Lichaamsbeweging in groep of onder begeleiding van een coach kan even effectief zijn als medicatie bij depressie en angst. Dat stellen vier psychologen van de James Cook University in een nieuwe studie. Opvallend: vooral jongvolwassenen en vrouwen die recent zijn bevallen hebben daar veel baat bij.

Depressie en angst beïnvloeden wereldwijd miljoenen mensen. Hoewel behandelingen met medicatie en psychotherapie (ook wel gesprekstherapie genoemd) zeer effectief kunnen zijn, zijn ze niet voor iedereen een optie. Onder meer de kostprijs, stigma, lange wachtlijsten voor een afspraak en mogelijke bijwerkingen van medicatie, blijken veelgehoorde obstakels. 

Hier komt lichaamsbeweging op de proppen: ons nieuwe onderzoek bevestigt namelijk dat lichaamsbeweging voor sommige mensen net zo effectief kan zijn als therapie of medicatie. Dit geldt vooral wanneer het om sociale activiteiten gaat die onder begeleiding van een professional plaatsvinden, zoals een sportles in groep of deelname in een hardloopclub.

Laten we eens kijken naar het bewijs.

Wat we al wisten

Lichamelijke activiteit wordt al lang gepromoot als een behandelingsoptie tegen angst en depressie, vooral omdat het helpt bij het vrijgeven van de ‘feel good’-stoffen in de hersenen die het humeur verbeteren en stress verminderen.

Maar het bewijs kan verwarrend zijn. Honderden studies met uiteenlopende resultaten maken het onduidelijk hoeveel lichaamsbeweging gunstig is, welke soort sport het beste helpt en voor wie.  

In de afgelopen twintig jaar hebben onderzoekers tientallen afzonderlijke meta-analyses gedaan (onderzoeken waarin de resultaten van meerdere proeven worden gecombineerd) om de effecten van lichaamsbeweging op depressie en angst te evalueren. Maar die analyses hebben niet altijd even veel inzicht gegeven in hoe effectief lichaamsbeweging is voor verschillende leeftijdsgroepen en of het type lichaamsbeweging van belang is.

Veel studies hadden ook deelnemers met verstorende factoren onder hun proefpersonen (invloeden die de onderzoeksresultaten kunnen vertekenen), zoals chronische ziekten waaronder bijvoorbeeld diabetes of artritis. Dit betekent dat het moeilijk kan zijn om bredere conclusies te trekken.

Wat wij hebben gedaan

Ons onderzoek wilde die verwarring oplossen door een ‘meta-meta-analyse’ uit te voeren. Dit betekent dat we de resultaten van alle bestaande meta-analyses – er waren er 81 – systematisch hebben geëvalueerd om te bepalen wat het bewijs werkelijk aantoont.

Samen betekende dit dat we gegevens van bijna 80.000 deelnemers uit meer dan duizend oorspronkelijke onderzoeken hebben herbekeken.

We hebben verschillende factoren onderzocht die zouden kunnen verklaren waarom hun resultaten varieerden. Er waren onder meer verschillen in:

• wie er werd onderzocht (bijvoorbeeld mensen met een diagnose van depressie of angst versus mensen die alleen symptomen ervaren)
• wat de lichaamsbeweging juist inhield (van fitness en weerstandstraining tot mind-body-oefeningen zoals yoga), of die onder begeleiding van een professional plaatsvond, alsook de intensiteit en duur van de trainingen
• of de training individueel of in een groep plaatsvond

Op al die data lieten we geavanceerde statistische technieken los om de exacte impact van lichaamsbeweging nauwkeurig te isoleren en in te schatten, los van verstorende factoren zoals andere chronische ziekten.

Onze gegevens keken enkel en alleen naar de impact van lichaamsbeweging op depressie en angst. Maar soms gebruiken mensen ook antidepressiva en/of therapie – dus is daar nog verder onderzoek nodig naar het effect van deze combinatie.

Wat heeft ons onderzoek al opgeleverd?

De hoofdconclusie luidt: bewegen is effectief om zowel depressie als angst te verminderen. Maar toch zijn er enkele nuances nodig.

We ontdekten dat bewegen een grote invloed heeft op depressieve symptomen en een gemiddelde invloed op angst, in vergelijking met niets doen. 

De voordelen waren vergelijkbaar, en in sommige gevallen zelfs beter, dan behandelingen die vaak worden voorgeschreven voor geestelijke gezondheid, zoals therapie en antidepressiva.

Belangrijk is dat we hebben ontdekt voor wie lichaamsbeweging het meest effectief was. Twee groepen vertoonden de grootste verbetering: volwassenen van 18 tot 30 jaar en vrouwen die recent waren bevallen.

Veel vrouwen ondervinden echter obstakels om te sporten na de bevalling: gebrek aan tijd, minder zelfvertrouwen of weinig toegang tot geschikte en betaalbare activiteiten.

Onze resultaten suggereren dat het meer toegankelijk maken van mogelijkheden om aan lichaamsbeweging te doen, een belangrijke strategie kan zijn om de geestelijke gezondheid van kersverse mama’s in deze kwetsbare periode te verbeteren.

Hoe u traint, is belangrijk.

We ontdekten ook dat duursporten met matige intensiteit – zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen – het meest effectief zijn bij het verminderen van zowel depressieve als angstklachten.

Maar algemeen genomen verminderen alle vormen van lichaamsbeweging deze klachten, inclusief krachttraining (zoals gewichtheffen) en mind-body-oefeningen (zoals yoga).

Bij depressie kan er veel winst gehaald worden als mensen samen met anderen trainen en begeleid worden door een professional, zoals in een groepsles in de fitness.

Helaas waren er geen gegevens beschikbaar over groepslessen of begeleide lichaamsbeweging en het effect daarvan op angstproblematiek. Er is dus meer onderzoek nodig om te achterhalen of het effect vergelijkbaar is.

Wat betreft de frequentie blijkt dat één of twee keer per week sporten een vergelijkbaar effect heeft op depressie als nog vaker sporten. En er leek geen significant verschil te zijn tussen intensief sporten of sporten met een lage intensiteit – alle vormen zijn dus gunstig.

Voor angstklachten echter zijn de beste verbeteringen te zien wanneer er sprake is van consequent sporten – tot acht weken lang – en ook voor sporten met een lagere intensiteit, zoals wandelen of baantjes zwemmen aan een rustig tempo.

Wat betekent dit?

Ons onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging een legitieme en wetenschappelijk onderbouwde behandelingsoptie is voor depressie en angst, met name voor mensen met een gediagnosticeerde aandoening.

Het is echter onwaarschijnlijk dat het simpelweg aanbevelen van ‘meer bewegen’ aan patiënten effectief is.

Het bewijs toont immers dat met name gestructureerde, begeleide lichaamsbeweging met een sociale component het beste is voor het verbeteren van depressie en angst. Het sociale aspect en de verantwoordingsplicht kunnen mensen helpen om gemotiveerd te blijven.

Artsen dienen daar rekening mee te houden en te verwijzen naar specifieke programma’s zoals groepslessen aerobic of begeleide wandel- en hardloopprogramma’s, in plaats van algemeen bewegingsadvies.

Onze bevindingen suggereren ook dat dit soort lichaamsbeweging bijzonder effectief kan zijn bij depressie bij jongvolwassenen en vrouwen die onlangs zijn bevallen.

Onze aanbeveling

Voor mensen die aarzelen om medicatie te gebruiken of lang moeten wachten op therapie, kan begeleide groepstraining alvast een effectief alternatief zijn. Het is evidence-based en u kunt op elk moment beginnen.

Maar het is nog steeds het beste om advies in te winnen bij een professional. Als u symptomen van angst of depressie heeft, moet u met uw huisarts of psycholoog praten. Zij kunnen u adviseren over de plaats van lichaamsbeweging in uw behandelplan, mogelijk gebeurt dat dan naast therapie en/of medicatie.

Neil Munro, James Dimmock, Klaire Somoray en Samantha Teague